“Maestro oggi non riesco a muovere le gambe, ho ACIDO LATTICO dall’ultimo allenamento”

Ogni volta che miei allievi mi dicono questa frase, immagino che uno medico sportivo si suicidi!!

Nell’immaginario collettivo l’acido lattico è sempre stato il “nemico del movimento”, ma in realtà la produzione di acido lattico può essere di grande aiuto.

Vediamo come?

Partiamo dal principio, iniziamo la nostra seduta di allenamento, e come abbiamo visto in altri post, iniziamo a rompere l’equilibrio nel quale vigeva il nostro organismo (OMEOSTASI).

Aumenta l’intensità, altrimenti non abbiamo benefici (VO2MAX), e nei muscoli accade che si produce energia (ATP), ma si esaurisce anche velocemente, e in soli 2 secondi.

Ma il nostro allenamento dura più di 2 secondi, i muscoli per lavorare hanno bisogno di ossigeno e nel caso scarseggi la sua produzione, si innesta il meccanismo anaerobico lattacido.

Nelle cellule, di cui sono composti i muscoli, si forma l’acido lattico. A questo punto possono succedere diverse cose:

• L’intensità dell’attività ha un arresto drastico, allora i muscoli riusciranno a metabolizzarlo e a smaltirlo, la cellula riassorbirà l’acido lattico prodotto, si noteranno miglioramenti già nel primo minuto, ma sarebbe opportuno valutare un rapporto di 1:10 tra tempi di lavoro e tempi di recupero;
• L’intensità dell’attività resta alta o addirittura aumenta, allora l’acido lattico fuoriesce dalla cellula e si riversa nel sangue (lattato), dove la concentrazione potrebbe aumentare tanto da non riuscire a essere smaltito alla stessa velocità con la quale viene prodotto. L’accumulo di lattato richiederà sempre più ossigeno per essere smaltito, e se non ci sarà abbastanza disponibilità di ossigeno si arriverà all’inibizione della contrazione muscolare, o addirittura al crampo (tetania);
• Esiste una terza possibilità, ovvero si diminuisce l’intensità dell’attività ma non si interrompe, e se si sa esattamente quanto deve essere intensa la fase di recupero, il lattato concentrato nel sangue, può andare a riversarsi nel fegato per essere elaborato e convertito in glucosio, e quindi utilizzato per produrre energia (Ciclo di Cori).

Una volta ripresa l’attività aerobica normale, il lattato sarà smaltito rapidamente, e nel  giro di 2 o 3 ore dal termine dell’attività fisica sarà completamente eliminato dal circolo sanguigno.

I dolori che si avvertono dopo 8-10 ore dal termine dell’allenamento sono invece i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che raggiungono un picco tra le 48-72 ore e scompaiono nel giro di alcuni giorni.

In realtà durante il manifestarsi di questi dolori, le fibre si rigenerano e potenziano al fine di poter sopportare la mole di lavoro che le ha “danneggiate”.

Avevamo detto che l’acido lattico può essere di grande aiuto, infatti oltre gli aspetti esposti prima, non ultimo è il fatto che sia di grande stimolo per la secrezione degli ormoni anabolici, pertanto favorisca l’aumento della massa muscolare.